Po-Training / Po-Übungen mit Kurzhanteln

High Pulls

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Käfer

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Batwing Rudern

Muskel:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Bizeps-Curl mit Frontheben

Muskel:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rumänisches Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Tisch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sternsprung

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Handbeuger, Beinbizeps, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
benötigt:	Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
benötigt:	Kettlebell / Medizinball / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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