Po-Training / Po-Übungen mit Langhantel und SZ-Stange

Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wadenheben mit Hantel(n), sitzend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Treppenstufe
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren
benötigt:	Langhantel / Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange / Besenstiel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bradford Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Besenstiel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Muskel:	Latissimus, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schrägbankdrücken, positiv

Muskel:	Brustmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel, Hantelbank
optional:	Trainingspartner, Hantelablage
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bankdrücken / Bench Press

Muskel:	Brustmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel, Hantelbank
optional:	Trainingspartner, Hantelablage
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben im Reißgriff

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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