Potraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Po

Wadenheben mit Langhantel, stehend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Trainingspartner, Treppenstufe, Hantelablage
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Preacher Curl auf Gymnastikball

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Gymnastikball, Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Rudern zwischen zwei Stühlen

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Sitzgelegenheit, Besenstiel, Handtuch
optional:	Hocker
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel

Muskel:	Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schulterdrücken mit Langhantel, stehend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überzug / Pullover, mit Kurzhantel

Muskel:	Sägezahnmuskeln, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trizeps, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hocker / Gymnastikball / Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange / Besenstiel / Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Außenrotation mit Kurzhantel, liegend

Muskel:	Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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