Po-Training zuhause / Po-Übungen

Krabbenlauf / Crab Walk

Muskel:	Gesäßmuskel, Deltamuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Weitsprung aus dem Stand

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Krabben-Kick

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Trizeps, Abduktoren, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Joggen auf der Stelle

Muskel:	Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Kobra

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wechselsprünge mit Antippen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
benötigt:	Hocker / Medizinball / Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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