1 ⋅ Dienstag, Donnerstag, Samstag
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Beinheben auf der Schrägbank (Gerade Bauchmuskeln) | 2✕ | 12 Wdh. |
| Überkopf-Seitbeugen (Seitliche Bauchmuskeln - mit 3kg Hanteln) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Beckenlift mit Adduktorenpressen (Fettarme) | 2✕ | 15 Wdh. |
| Überzug mit Kettlebell auf dem Boden (Mit 2x3kg Hanteln) | 2✕ | 12 Wdh. |
| Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln (Mit 2 x 3kg Hanteln) | 2✕ | 12 Wdh. |
| Rotierende Bizeps-Curls (Mit 2 x 5kg Hanteln) | 2✕ | 15 Wdh. |
| Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel (Langhantel 2 x 5kg) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Rumänisches Kreuzheben (Langhantel 2 x 5kg) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust (Langhantel 2 x 5kg) | 2✕ | 12 Wdh. |