Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Beinstrecken, liegend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Squat Thrust

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Stuhl

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Kniebeuge auf Zehenspitzen

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Besenstiel, Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Tripod

Muskel:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Adduktoren, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Hocker / Hantelbank
optional:	Gewichtsmanschetten, Kettlebell, Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Adduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Isometerische Beinbeuge

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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