Nacken-Training / Übungen mit Kurzhanteln

Rudern mit Kurzhanteln, stehend

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rudern, einarmig und aufgestützt

Muskel:	Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Bizeps
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel, Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Schulterheben

Muskel:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Handbeuger
benötigt:	Kettlebells (2) / Langhantel / Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange
optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Eisernes Kreuz / Iron Cross

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Latissimus, Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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High Pulls

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Handbeuger, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Bizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kettlebell-Halo

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Trizeps
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Batwing Rudern

Muskel:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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