Langhanteltraining / Langhantelübungen

Fliegende auf dem Boden

Muskel:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Zottman Curl

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kroc Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln, Handbeuger, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Bizeps, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press

Muskel:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Crush Press

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kessel umrühren mit Gymnastikball

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln, Latissimus, Rückenstrecker, Bizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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