Krafttraining / Übungen mit Hanteln

Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelbank, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Dragon Flag

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Hantelbank, Fitnessmatte, Trainingspartner, Langhantel
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Zercher Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Handbeuger, Adduktoren, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Deck Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitliches Beinheben, stehend

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Kettlebell
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Push Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Quadrizeps, Trizeps
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Meadow Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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