Krafttraining / Übungen mit Hanteln

Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Bizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Besenstiel / Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Überzug / Pullover, mit Kurzhantel

Muskel:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Hocker / Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wadenheben mit Hantel(n), sitzend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Treppenstufe
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Arnold Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend

Muskel:	Handstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend

Muskel:	Deltamuskeln, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Bizeps, Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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