Krafttraining / Übungen mit Hanteln

Diagonales Stangendrücken

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Brustmuskel, Trapezmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Langhantel / Besenstiel
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Frontheben

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kickback mit Schulterdrücken

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Hantelbank / Tisch
optional:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Innerer Bizeps-Curl

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Niedrige Windmühle

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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