Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Seitlicher Bergsteiger

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank, Hocker
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Seitliches Beinheben, stehend

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Deck Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Zehenheben

Muskel:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt rückwärts

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Kettlebell, Kurzhantel, Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wadenheben, stehend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball, Treppenstufe
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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