| Muskel: | Gesäßmuskel, Beinbizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Handstrecker, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Quadrizeps, Handbeuger, Rückenstrecker |
| benötigt: | Rucksack / Kettlebell / Medizinball / Kurzhantel |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Schnellkraft, Ausdauer |
| Muskel: | Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker |
| benötigt: | Langhantel |
| optional: | Hantelablage |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker |
| benötigt: | Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Beinbizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Wadenmuskeln |
| benötigt: | Handtuch |
| optional: | Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2) |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Trapezmuskel, Handbeuger, Handstrecker |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Quadrizeps, Beinbizeps |
| benötigt: | Kettlebells (2) / Rucksack / Kurzhanteln (2) |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Gesäßmuskel, Abduktoren, Quadrizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Wadenmuskeln, Adduktoren |
| benötigt: | Hantelbank / Sitzgelegenheit |
| optional: | Rucksack, Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2) |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | Latissimus, seitliche Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Rundmuskeln |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Bizeps, Rückenstrecker, Trizeps |
| benötigt: | Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange |
| optional: | Sitzgelegenheit, Hantelbank |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Ausdauer |
| Muskel: | Gesäßmuskel, Quadrizeps |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren |
| benötigt: | Kettlebell / Kurzhantel |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Trapezmuskel, Beinbizeps |
| benötigt: | nichts |
| optional: | Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |
| Muskel: | seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Trapezmuskel, Quadrizeps, Handbeuger, Deltamuskeln, Beinbizeps, Handstrecker, Gesäßmuskel |
| benötigt: | Kurzhanteln (2) / Kettlebell / Kettlebells (2) / Kurzhantel |
| Schwierigkeit: | normal |
| trainiert: | Kraft, Ausdauer |