Aufwärmübungen ohne Geräte

Wechselsprünge

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Air Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Pop-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Umgedrehter Schneeengel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Hindu Liegestütz / Dands

Muskel:	Deltamuskeln, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Feuerfüße

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Gleitender Bergsteiger

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bergsteiger / Mountain Climber

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Pendel

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Deltamuskeln, Adduktoren, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Skater Hops

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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