Aufwärmübungen ohne Geräte

Krabben-Kick

Muskel:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Joggen auf der Stelle

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Burpee

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Wrestler-Kniebeuge

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Hocksprung

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kniehebelauf auf der Stelle

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Frosch-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniebeuge / Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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