Abduktoren trainieren

Seitlicher Step-up

Muskel:	Abduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Adduktoren
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:	Rucksack, Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitliches Beinheben, stehend

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Sit Outs

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Stern-Unterarmstütz

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Donkey Whips

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Monster Walk

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Bankhocke / Bankspringen

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Hantelbank
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Oberschenkeldrücken, sitzend

Muskel:	Gesäßmuskel, Bizeps, Brustmuskel, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Trizeps
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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