Variationen von Air Squat

Frosch-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniebeuge / Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pop-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Wadenmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen mit Wadenheben

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge auf Zehenspitzen

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Besenstiel, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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