Po-Training zuhause / Po-Übungen

Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit angewinkelten Bein

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Superman / Superwoman mit Drehung

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Step-up

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Hocker / Sitzgelegenheit
optional:	Kettlebells (2), Medizinball, Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen mit Wadenheben

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Umgedrehter Armstütz mit Beinheben

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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