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Fort. Trainingsplan/High Volume/Kurzhanteln/Dauernt auf Pump

Letzte ÄnderungFr, 19. September 2014 um 23:24 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06 07

1 ⋅ Montag

Brust-Bizeps-Bauch

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Bankdrücken mit Kurzhanteln4✕12 Wdh.
30 s
Fliegende / Flys4✕12 Wdh.
30 s
Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel4✕12 Wdh.
30 s
Liegestütz / Push-up3✕12 Wdh.
1-2 min
Beinheben, liegend3✕12 Wdh.
1 min
21er Bizeps-Curl4✕12-15 Wdh.
30 s

2 ⋅ Dienstag

Rücken-Schulter-Trizeps

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kreuzheben mit Kurzhanteln4✕12 Wdh.
30 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln3✕12 Wdh.
1 min
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend4✕12 Wdh.
1 min
High Pulls4✕12 Wdh.
30 s
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln5✕12 Wdh.
30 s
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig4✕12 Wdh.
30 s

3 ⋅ Mittwoch

Brust-Bizeps-Bauch

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Bankdrücken mit Kurzhanteln4✕12 Wdh.
30 s
Fliegende / Flys4✕12 Wdh.
30 s
Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel4✕12 Wdh.
30 s
Liegestütz / Push-up3✕12 Wdh.
1-2 min
Beinheben, liegend3✕12 Wdh.
1 min
21er Bizeps-Curl4✕12-15 Wdh.
30 s

4 ⋅ Donnerstag

Rücken-Schulter-Trizeps

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kreuzheben mit Kurzhanteln4✕12 Wdh.
30 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln3✕12 Wdh.
1 min
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend4✕12 Wdh.
1 min
High Pulls4✕12 Wdh.
30 s
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln5✕12 Wdh.
30 s
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig4✕12 Wdh.
30 s

5 ⋅ Freitag

Beine-Waden

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kniebeuge mit Kurzhanteln4✕12 Wdh.
30 s
Beckenlift4✕12 Wdh.
1 min
Bein-Curl mit Kurzhantel4✕12 Wdh.
30 s
Wadenheben, stehend5✕12 Wdh.
30 s
Joggen1✕30 min

6 ⋅ Samstag

Brust-Bizeps-Bauch

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Bankdrücken / Bench Press4✕12 Wdh.
30 s
Fliegende / Flys4✕12 Wdh.
30 s
Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel4✕12 Wdh.
30 s
Liegestütz / Push-up3✕12 Wdh.
1-2 min
Beinheben, liegend3✕12 Wdh.
1 min
21er Bizeps-Curl4✕12 Wdh.
30 s

7 ⋅ Sonntag

Rücken-Schulter-Trizeps

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kreuzheben mit Kurzhanteln4✕12 Wdh.
30 s
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln3✕12 Wdh.
1 min
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend4✕12 Wdh.
1 min
High Pulls4✕12 Wdh.
30 s
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln5✕12 Wdh.
30 s
Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig4✕12 Wdh.
30 s
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan