* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!

Sprungkrafttraining / Sprungkraftübungen ohne Geräte

Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:nichts
optional:Rucksack, Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Hocksprung

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Pop-Kniebeuge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Wechselsprünge

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Skater Hops

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Bergsteiger / Mountain Climber

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:nichts
optional:Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Squat Thrust

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:nichts
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Sprung mit Fußknöchel antippen

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:nichts
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
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Tripod

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:nichts
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

MenschMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnMuskelnAusgangspositionAusführung
Muskel:Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:nichts
optional:Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
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