Rückentraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Rücken

Air Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Gymnastikball Walk-out

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Trapezmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Beinhocke durch Ring

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Rückenstrecker, Quadrizeps, Rundmuskeln
benötigt:	SZ-Hantelstange / Besenstiel / Langhantel
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift auf dem Gymnastikball

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Trainingspartner

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rudern mit Handtuch, stehend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Handtuch auswringen

Muskel:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Seitliches Beinheben mit Übungsband

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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