Rückentraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Rücken

Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Bizeps, seitliche Bauchmuskeln, Handbeuger
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press

Muskel:	Deltamuskeln, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Reverse Fly, kniend

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps
benötigt:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Crush Press

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rudern, stehend

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schulterheben mit Langhantel

Muskel:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kessel umrühren mit Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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