Rückenübungen für Zuhause / Rückentraining ohne Geräte

Seitheben mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Umgedrehter Schneeengel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gleitende Kobra

Muskel:	Latissimus, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitendes Latziehen

Muskel:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Bizeps, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Handtuch
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenkippen

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Superman / Superwoman Crossover

Muskel:	Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Medizinball, Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Pendel

Muskel:	Rückenstrecker, Abduktoren, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Superman / Superwoman mit Drehung

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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