Rückentraining / Rücken-Übungen mit Langhantel und SZ-Stange

Zercher Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Bizeps, Handbeuger, Adduktoren, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Front-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Dragon Flag

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Trainingspartner, Langhantel, Hantelbank, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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High Pulls

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Russische Drehung mit Langhantel

Muskel:	Latissimus, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Landmine Press, kniend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Muskel:	Latissimus, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitbeugen mit Besentiel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Besenstiel / Langhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Bizeps-Curl im engen Untergriff

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kubanische Drehung / Cuban Press

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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