Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gleitendes Latziehen

Muskel:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Bizeps, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Handtuch
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kubanische Drehung / Cuban Press

Muskel:	Deltamuskeln, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenkippen

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Pendel

Muskel:	Abduktoren, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Trizeps, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Superman / Superwoman Crossover

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Hocker, Gewichtsmanschetten, Medizinball, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Telle Curl

Muskel:	Beinbizeps, Bizeps, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Superman / Superwoman mit Drehung

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern mit Handtuch und Trainingspartner

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Trainingspartner, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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