Po-Training / Po-Übungen mit Langhantel und SZ-Stange

Bankdrücken im engem Obergriff

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange, Hantelbank
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelbank, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Dragon Flag

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Langhantel, Hantelbank, Fitnessmatte, Trainingspartner
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Langhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Zercher Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Handbeuger, Adduktoren, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Meadow Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Push Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Quadrizeps, Trizeps
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Floor Press

Muskel:	Brustmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Langhantel, Trainingspartner
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Seitbeugen

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Trizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Medizinball / Kurzhanteln (2) / Langhantel / Kettlebells (2) / Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit SZ-Stange

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Brustmuskel
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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