Po-Training / Po-Übungen mit Langhantel und SZ-Stange

Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Kurzhantel, Langhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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21er Bizeps-Curl

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitbeugen mit Besentiel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Besenstiel / Langhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Schulterheben

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Kettlebells (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend

Muskel:	Handbeuger
benötigt:	Langhantel, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend

Muskel:	Handstrecker
benötigt:	Langhantel, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Handbeuger, Beinbizeps, Handstrecker, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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High Pulls

Muskel:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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