Po-Training / Po-Übungen mit Kurzhanteln

Überkopf-Seitbeugen

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Trizeps, Deltamuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Rucksack / Langhantel / Medizinball / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Unterarm Rotation

Muskel:	Handbeuger, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Bizeps
benötigt:	Kurzhantel / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Goblet-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Tisch
optional:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Eisernes Kreuz / Iron Cross

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Rucksack / Kurzhantel / Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebell / Kettlebells (2) / Getränkekiste
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bankdrücken mit Kurzhanteln

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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