| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Burpee | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| T Liegestütz | 3✕ | 10 Wdh. |
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | 10 Wdh. |
| Oberschenkeldrücken, sitzend | 3✕ | 10-15 s |
| Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up | 3✕ | 10 Wdh. |
| Dips mit einem Stuhl | 4✕ | 8-10 Wdh. |
| Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch | 3✕ | 15-20 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Versetzter Liegestütz | 4✕ | 8 Wdh. |
| Diamant-Liegestütz | 3✕ | 8 Wdh. |
| Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine | 4✕ | 10 Wdh. |
| Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit | 3✕ | 8 Wdh. |
| Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch | 3✕ | 10-15 s |
| Trizepsstrecken mit Handtuch | 4✕ | 8 Wdh. |