Benutzer-Trainingsplan
Johann Kolks

AutorJohann
Letzte ÄnderungMi, 1. Dezember 2021 um 16:00 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06

1 ⋅ Montag

(+ Schulsport, + Fußballtraining) 5:45-7:00: Rücken

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Seilspringen1✕5 min
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel4✕10 Wdh.
3:00 min
Klimmzug im Obergriff3✕max.
2:00 min
Butterfly Reverse4✕10 Wdh.
1:30 min
T-Bar Rudern3✕10 Wdh.
1:30 min
Medinzinball werfen für Core (Supersatz mit nächster)3✕10 Wdh.
1:30 min
Bizeps am Kabelzug (Supersatz mit nächster)2✕12 Wdh.
1:30 min
Bergsteiger / Mountain Climber3✕1 min
1:30 min

2 ⋅ Dienstag

Nachmittags: Beine/Schultern/Bauch

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Laufband1✕5:00 min
Bulgarische Kniebeuge4✕15 Wdh.
2:00 min
Kniebeuge mit Sprung3✕12 Wdh.
1:45 min
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend3✕12 Wdh.
2:00 min
Schwingen mit Kettlebell (Supersatz mit nächster)3✕15 Wdh.
1:30 min
Hängendes Beinheben (Supersatz mit vorheriger)3✕10 Wdh.
1:30 min
Beinbeugen mit TRX (Supersatz mit vorherigen)3✕15 Wdh.
1:30 min
Fahrrad fahren / Bicycle1✕5 min

3 ⋅ Mittwoch

(+ Fußballtraining) 5:45-7:00: Brust

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Seilspringen1✕5 min
Bankdrücken / Bench Press4✕6 Wdh.
3:00 s
Brust an T-Bar3✕10 Wdh.
2:00 min
Butterfly3✕12 Wdh.
1:30 min
Dips (Supersatz mit nächster)2✕max.
1:30 min
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend3✕12 Wdh.
1:30 min
Trizepsdrücken mit Seil3✕12 Wdh.
1:30 min
Dehnen1✕10 min

4 ⋅ Freitag

HIT

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Cardio Rudern1✕5 min
Box Jump (HIT)3✕13 Wdh.
Leg Raises (HIT)3✕8-10 Wdh.
Battle Rope (HIT)3✕45 s
Medizinball Throw (HIT)3✕10 Wdh.
Klimmzug im Obergriff3✕7-10 Wdh.
2:00 min
Butterfly-Reverse4✕12 Wdh.
1:30 min

5 ⋅ Samstag

Fußballspiel

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Fußballspiel1✕90 min

6 ⋅ Sonntag

Spaziergang (oder Schwimmen/Rest)

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Spazieren/SChwimmen1✕max.
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan