Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel, Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Doppelte Bauchpresse

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Weitsprung aus dem Stand

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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