Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Hand Release Liegestütz

Muskel:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Zehenheben

Muskel:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt rückwärts

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Kurzhantel, Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebell, Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Rudern mit Handtuch, sitzend

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel
benötigt:	Handtuch
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Wadenheben, stehend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Treppenstufe, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gefangenen-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Breiter Armstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Bizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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T Liegestütz

Muskel:	Deltamuskeln, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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