Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Säge Unterarmstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit

Muskel:	Trizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Tisch / Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gleitender Krokodil Lauf

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Stuhl Beckenlift

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern mit Handtuch, sitzend

Muskel:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Isometrische Hüftbeugung

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Muskel:	Deltamuskeln, Latissimus, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Trizeps, Wadenmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Sitzgelegenheit
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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