Adduktoren-Übungen / Oberschenkelinnenseite trainieren

Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit Adduktorenpressen

Muskel:	Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Viereck Frosch Sprünge

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Bankhocke / Bankspringen

Muskel:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Hantelbank
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Heel Beats

Muskel:	Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Handtuch, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Oberschenkelziehen

Muskel:	Deltamuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Frosch-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	Kettlebell / Kurzhanteln (2)
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskel:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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