Adduktoren-Übungen / Oberschenkelinnenseite trainieren

Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Hampelmann / Jumping Jacks

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Heel Beats

Muskel:	Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Handtuch, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	Fitnessmatte / Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Sit Outs

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rollender Beckenlift

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Untertauchen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Besenstiel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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