Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Goblet-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Kurzhantel

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Reißen mit Kurzhantel

Muskel:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger, Handstrecker, Rundmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Ausfallschritt rückwärts

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Kettlebell, Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhantel, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Statischer Läufer

Muskel:	Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Untertauchen

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Besenstiel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Bulgarische Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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