Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Beinstrecken, liegend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Stuhl

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Sitzgelegenheit / Gymnastikball / Hantelbank
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Kniebeuge auf Zehenspitzen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Besenstiel, Sitzgelegenheit, Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Tripod

Muskel:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskel:	Wadenmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Adduktoren, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
benötigt:	Hocker / Hantelbank
optional:	Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Kettlebell, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Isometerische Beinbeuge

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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