Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Quadrizeps, Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhantel, Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeinige Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl, stehend

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Gewichtsmanschetten / Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Handstrecker, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Handbeuger, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Joggen

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Tisch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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