Oberarm-Übungen / Oberarm-Training zuhause

Plank Walk-out

Muskel:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern im Armstütz mit Handtuch

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Muskel:	Bizeps, Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Bärengang / Bear Crawl

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Oberschenkeldrücken, sitzend

Muskel:	Bizeps, Brustmuskel, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Burpee

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Bizeps-Curl mit Beinwiderstand

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Klappmesser-Liegestütz

Muskel:	Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Fitnessmatte / Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row

Muskel:	Latissimus, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Handbeuger, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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