Nacken-Übungen / Nacken-Training zuhause

Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Langhantel

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Horizontal Fliegende

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern zwischen zwei Stühlen

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Sitzgelegenheit, Besenstiel, Handtuch
optional:	Hocker
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Bizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Übungsband überkopf auseinanderziehen

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus
benötigt:	Übungsband
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Farmer’s Walk

Muskel:	Handstrecker, Trapezmuskel, Handbeuger
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	Rucksack / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kayaking

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Trizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Besenstiel
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Muskel:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Handbeuger, Latissimus, Bizeps, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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