Kurzhanteltraining / Kurzhantel-Übungen

Drunter und drüber

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Isometerische Beinbeuge

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskel:	Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Wadenmuskeln, Adduktoren, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Hocker / Hantelbank
optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Klappmesser auf dem Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern und Halten mit Handtuch

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch

Muskel:	Bizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Tisch / Hantelbank
optional:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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