Isometrische Rückenübungen

Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beinheben mit Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus
benötigt:	SZ-Hantelstange / Besenstiel / Langhantel / Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Außenrotation mit Kurzhantel, liegend

Muskel:	Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Wadenheben mit Hantel(n), sitzend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Treppenstufe
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Überzug / Pullover, mit Kurzhantel

Muskel:	Sägezahnmuskeln, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trizeps, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Hocker / Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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