Hanteltraining / Hantelübungen

Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Quadrizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Eisernes Kreuz / Iron Cross

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Bizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Floor Press mit Kurzhanteln

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Skier-Schwingen

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Latissimus, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps
benötigt:	Kettlebell / Kurzhanteln (2)
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tate Press

Muskel:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Brustmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Aufwärtshaken

Muskel:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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