Hanteltraining / Hantelübungen

Unebener Liegestütz

Muskel:	Deltamuskeln, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Trizeps, seitliche Bauchmuskeln, Trapezmuskel, Handstrecker
benötigt:	Getränkekiste / Kettlebell / Medizinball / Kurzhantel / Hocker
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Trizeps-Kickback, einarmig

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit Rotation

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Brustmuskel, Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kettlebell-Halo

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Trizeps, Brustmuskel
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Goblet-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Handbeuger, Handstrecker, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kettlebell / Kurzhantel / Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Stehende Russische Drehung

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Medizinball / Rucksack / Kurzhantel / Gymnastikball / Kettlebell
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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