Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Rucksack, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wadenheben, stehend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Treppenstufe, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Isometrische Hüftbeugung

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Joggen

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Viereck Frosch Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Kniende Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Heel Beats

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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