Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Untertauchen

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Besenstiel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Donkey Whips

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

Zur Detailansicht der Übung

Gleitender Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

Zur Detailansicht der Übung

180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Kettlebell, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Seitlicher Bergsteiger

Muskel:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank, Hocker
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Wadenheben, stehend und einbeinig

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Treppenstufe, Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

Zur Detailansicht der Übung

Gefangenen-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

Zur Detailansicht der Übung

Zehenheben

Muskel:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gymnastikball, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

Zur Detailansicht der Übung

Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

Zur Detailansicht der Übung

Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Kurzhantel, Rucksack, Kettlebell, Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

Zur Detailansicht der Übung