Bein-Training zuhause / Beinübungen

Good-morning

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Joggen auf der Stelle

Muskel:	Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wechselsprünge mit Antippen

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
benötigt:	Hocker / Medizinball / Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Oberschenkeldrücken, sitzend

Muskel:	Bizeps, Brustmuskel, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Burpee

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Bein-Curl mit dem Gymnastikball

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Oberschenkelziehen

Muskel:	Deltamuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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