Isometrische Bauchübungen

Wadenheben mit Langhantel, stehend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage, Trainingspartner, Treppenstufe
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Preacher Curl auf Gymnastikball

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Gymnastikball, Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Rudern zwischen zwei Stühlen

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln, Bizeps
benötigt:	Sitzgelegenheit, Besenstiel, Handtuch
optional:	Hocker
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schulterdrücken mit Langhantel, stehend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überzug / Pullover, mit Kurzhantel

Muskel:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trizeps, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Gymnastikball / Hantelbank / Hocker
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beinheben mit Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren
benötigt:	Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange / Langhantel / Besenstiel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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