Aufwärmübungen

Krabbenlauf / Crab Walk

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Kettlebell / Medizinball / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Weitsprung aus dem Stand

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Bärengang / Bear Crawl

Muskel:	Deltamuskeln, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Krabben-Kick

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trizeps, Adduktoren, Abduktoren, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Joggen auf der Stelle

Muskel:	Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wechselsprünge mit Antippen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
benötigt:	Medizinball / Hocker / Hantelbank / Sitzgelegenheit
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Skier-Schwingen

Muskel:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Latissimus, Gesäßmuskel
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskel:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Schienbeinmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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