Aufwärmübungen

Hampelmann / Jumping Jacks

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Stehende Russische Drehung

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Medizinball / Kurzhantel / Gymnastikball / Kettlebell / Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Frankenstein Walk

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Plank Mogul Sprünge

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Eseltritt / Donkey Kick

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Drunter und drüber

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Wadenmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Hocker
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kurzhantel, Kettlebell, Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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