Übungen für den unteren Rücken / Rückenstrecker trainieren

Umgedrehter Schneeengel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Turkish Get-up

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Trainingspartner, Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gymnastikballrollen auf Knien

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Latissimus
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schwimmen / Aquaman

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Good-morning

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Unterarmstütz mit Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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